Schlafhygiene: 12 bewährte Regeln für gesunden Schlaf

Am Abend fährt der Körper herunter und bereitet sich auf das Bett vor. Unser Schlaf bestimmt, wie wir in den Tag starten und uns fühlen. Bei optimalen Schlafbedingungen sind wir erholt, gesund, aktiv und kreativ. Zu wenig Schlaf und Ablenkung erhöhen das Risiko von Krankheiten und schaden unserem Körper. Die Kreativität und die Wahrnehmung leiden tagsüber, nachts sind wir unruhig. Für den gesunden Schlaf gibt es einige Stellschrauben, an denen Sie drehen können. Wir stellen Ihnen 12 Tipps vor, mit denen Sie Ihre Schlafhygiene verbessern.

Schlafhygiene bezeichnet nicht etwa, wie sauber und ordentlich Ihr Bett ist. Vielmehr geht es um das Konzept, wie man seine Schlafgewohnheiten, Schlafumgebung und sein Verhalten gestalten kann, um die Qualität und Dauer des Schlafes zu verbessern. Das ist von entscheidender Bedeutung, denn schlechter Schlaf oder Schlafstörungen können zu einer Reihe gesundheitlicher Probleme führen.

Eine gute Schlafhygiene beinhaltet die Umsetzung von Praktiken und Verhaltensweisen, die dazu beitragen, Schlafstörungen zu verhindern und einen erholsamen Schlaf zu fördern. Dazu gehört zum Beispiel die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans – aber Sie können noch viel mehr tun, um besser zu schlafen.

Gerade am Abend ist es wichtig, was und vor allem wann Sie essen. Nach dem Abendessen benötigt Ihr Körper je nach Gericht ungefähr zwei bis drei Stunden für die Verdauung. Besonders fettige, süße oder proteinreiche Nahrung am Abend kann für einen unruhigen Magen sorgen, da er viel Energie für die Verdauung aufwenden muss, was wiederum zu einem unruhigen Schlaf führen kann. Auch Rohkost am Abend kann bei empfindlicher Verdauung ungünstig sein, da die vielen Ballaststoffe verarbeitet werden.

Achten Sie auf genügend Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und der Nachtruhe. Auch ein koffeinfreier Kräutertee vor dem Zubettgehen kann die Entspannung unterstützen.

Es ist verlockend, im Bett TV zu schauen, das Handy zu benutzen oder mal zu arbeiten. Doch damit verbinden Sie mehrere Aktivitäten mit dem Bett. Das Schlafzimmer, oder besser gesagt das Bett, sollte ausschließlich zum Schlafen benutzt werden. So weiß Ihr Gehirn ganz genau Bescheid, wann Schlafenszeit ist. Versuchen Sie deshalb, Ihr Bett nur mit Schlaf zu verbinden.

Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens im Bett. Eine qualitativ hochwertige Matratze zahlt sich über Jahre aus, ist mittlerweile nicht mehr allzu teuer und kann zur Erholung beitragen – denn die Matratze beeinflusst, wie viel Energie Sie mit in den Tag nehmen. Bei Rückenschmerzen nach dem Aufstehen kann ein Blick auf die Matratze nicht schaden.

Achten Sie beim Kauf auf eine atmungsaktive Oberfläche, damit Wärme und Feuchtigkeit schnell ausgeglichen werden können. Hybridschaum-Matratzen können eine gute Anpassungsfähigkeit bieten, damit Sie auch nach mehreren Jahren noch bequem liegen. Notieren Sie vor dem Kauf Ihre Bedürfnisse, Ihr Gewicht und Ihre Liegeposition. So finden Sie genau die Matratze, die zu Ihnen passt.

Wissen Sie genau, wie lange Sie schlafen sollten? Grundsätzlich ist das von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Fachliche Empfehlungen nennen für Erwachsene als Richtwert meist sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Es kommt auch auf das Alter, die Belastung und die körperliche Zusammensetzung an. Notieren Sie sich einige Wochen, wann Sie ins Bett gehen und wann Sie wieder aufwachen, um Ihre Schlafdauer genauer zu messen. Dafür eignet sich auch ein Schlaftracker, den man am Handgelenk trägt.

Auch hier spielt die Matratze eine Rolle. Auf einer älteren Matratze benötigen Sie vermutlich mehr Schlaf als auf einer neuen. Sieben bis acht Stunden sind Richtwerte, die Ihnen zur Orientierung dienen.

Um die richtige Matratze haben Sie sich gekümmert? Super, dann geht es mit der Atmosphäre weiter. Kuschelige Kissen und Decken und Möbel und Wohntextilien in beruhigenden Farben wie Beige, Sand oder Greige, Salbeigrün oder in einem gedeckten Blau sowie Pflanzen verwandeln Ihr Schlafzimmer in eine Wohlfühloase. Verbannen Sie Unruhefaktoren aus Ihrem Ruheraum, damit der Schlaf auch heilig bleibt. Durch warmes und beruhigendes Licht bereiten sie sich optimal auf den Schlaf vor. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer mit Dingen, die Sie beruhigen. Das kann auch ein Kuscheltier oder Ihre BVB-Decke sein. Hauptsache, Sie fühlen sich wohl!

Auch die Schlafzimmer-Temperatur beeinflusst, wie gut Sie einschlafen und durchschlafen. Viele Menschen schlafen in einem eher kühlen, gut gelüfteten Raum besser; als Orientierung gelten etwa 16 bis 18 Grad Celsius, sofern Sie sich damit wohlfühlen. Wichtig ist, weder zu frieren noch zu schwitzen. Passen Sie Bettdecke, Schlafkleidung und Lüften an die Jahreszeit an – so entsteht eine Umgebung, die Ihre Schlafhygiene zusätzlich unterstützt.

Abends nochmal auf das Handy schauen, vielleicht noch eine Folge auf Netflix oder Fußball schauen: Wenn wir unmittelbar vor dem Schlafengehen auf ein Display blicken, signalisieren wir dem Körper, dass wir wach sind. Die Melatonin-Produktion kann gehemmt werden und nicht selten liegen wir lange wach, bevor wir uns beruhigen und in den Schlaf sinken. Sorgen Sie für etwas Abstand zwischen Bildschirmzeit und Schlafenszeit und planen Sie, wann Sie ins Bett gehen.

Der kleinste und gleichzeitig größte “Unruheherd” vor dem Schlafengehen ist das Smartphone, seit Jahren unser ständiger Begleiter. Rund eine Stunde vor dem Schlaf sollten Sie versuchen, das Gerät wegzulegen, nicht ins Schlafzimmer mitzunehmen oder einfach auszuschalten.

Kleine Rituale helfen am Abend, klare Gedanken zu fassen und das Gehirn zu beruhigen. Diese Rituale können ein entspannender Tee, ein Buch oder Magazin, das Vorlesen einer Gute-Nacht-Geschichte für Ihre Kids, das Hören eines Hörbuchs oder Podcasts, leichte Dehnübungen, Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Meditation sein. Sie können aufschreiben, was Sie am Tag erlebt haben und was am nächsten Tag ansteht. Bereits 10-15 Minuten können helfen, Ihren Schlaf zu unterstützen.

Eine feste Schlafenszeit gehört ebenfalls zu einem Ritual.

Wer regelmäßig Sport treibt, kann Einschlafproblemen vorbeugen. Durch die Bewegung lösen Sie Anspannungen im Körper und die Muskeln entspannen sich. Gerade für Hochleistungssportler ist genügend Schlaf extrem wichtig, um die Regeneration zu fördern und damit Verletzungen vorzubeugen. Hier können sich Bewegung und Schlaf optimal ergänzen.

Es muss jedoch nicht eine lange Krafteinheit oder Laufrunde sein – auch mit Dehnübungen, Yoga oder einem Spaziergang vor dem Schlafengehen fahren Sie Ihren Körper herunter und bereiten ihn auf den Schlaf vor.

Körper, Geist und Seele kommen in der Nacht zur Ruhe. Das wird schwierig, wenn Sie den Tag bis spät abends voll planen und nicht abschalten. Jegliche Stressquelle bringt Ihren Körper in Habachtstellung und damit dazu, mehr Stresshormone auszuschütten. Hitzige Diskussionen oder ein stressiges Projekt sollten Sie auf den nächsten Morgen verlegen, wenn Sie gedanklich und körperlich wieder fit sind.

Alkohol und Koffein sind echte "Schlafräuber". Wenn Sie vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, kann das Ihren Schlaf ziemlich durcheinanderbringen. Sie schlafen vielleicht schneller ein, aber die Qualität des Schlafes leidet, denn Sie wachen öfter auf und fühlen sich morgens nicht ausgeruht. Koffein, wie in Kaffee oder Energy-Drinks, blockiert die Rezeptoren für Adenosin, der Stoff, der uns müde und ruhiger macht.

Trinken Sie also zu spät am Tag ein koffeinhaltiges Getränk, kann das dazu führen, dass Sie nachts aufwachen oder erst gar nicht gut einschlafen können.

Nachts ständig auf die Uhr zu schauen ist keine gute Idee. Das kann Stress und Sorgen verursachen, Ihr Gehirn aktivieren und Sie vom Einschlafen abhalten. Versuchen Sie, die Uhr im Schlafzimmer aus dem Blickfeld zu entfernen und bleiben Sie ruhig, wenn Sie nachts aufwachen. Das gilt insbesondere, wenn Sie Ihr Smartphone als Wecker nutzen, denn dann sorgt Ihr leuchtender Bildschirm für zusätzlichen Stress.