Darmflora aufbauen: Mit Probiotika und Präbiotika zum gesunden Mikrobiom

In unserem Darm befinden sich unzählige Bakterienstämme – genauer gesagt rund 38 Billionen, die zusammen etwa 200 Gramm unseres Körpergewichts ausmachen. Sie bilden die natürliche Darmflora, auch Mikrobiom genannt.

Die Forschung zeigt seit Langem, dass die Darmflora essenziell für unsere körperliche Gesundheit ist. Prof. Dr. Birgit Terjung, Chefärztin für Innere Medizin und Gastroenterologie an den GFO-Kliniken in Bonn und Mediensprecherin der DGVS (Deutsche Gesellschaft für Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten), ist sich sogar sicher: „Sie spielt eine größere Rolle als wir uns jemals vorstellen konnten.“

Das Mikrobiom hilft dabei, Nahrungsbestandteile zu verwerten und sorgt durch Anregung der Darmbewegung für eine intakte Verdauung. Außerdem produzieren die Mikroorganismen in der Darmflora sowohl Vitamine wie die Vitamine K, B1, B2, B5, Biotin und Folsäure, als auch wichtige Fettsäuren und Faktoren für die Blutgerinnung.

Eine ausgewogene Darmflora kann zudem chronische Entzündungen reduzieren, die mit verschiedenen Krankheiten, wie entzündlichen Darmerkrankungen, in Zusammenhang stehen und verhindern, dass sich Krankheitserreger im Darm ausbreiten. Somit trägt die Darmflora dazu bei, dass unser Immunsystem zuverlässiger funktioniert.

Auch unsere seelische Gesundheit kann die Darmflora positiv beeinflussen. Die Schulmedizin sei hier zwar noch auf der Suche nach wissenschaftlichen Beweisen, dennoch sei man davon „ziemlich überzeugt“, wie Birgit Terjung erklärt. „Es gibt ein wichtiges Zusammenspiel zwischen Darm und Hirn über die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Das heißt, dass bestimmte Stoffwechselprodukte zwischen Darm und Hirn hin- und herzirkulieren.“

Botenstoffe, die von der Darmflora hergestellt werden, gelangen also durch das Blut ins Gehirn und verändern offenbar die Hirnaktivität und somit unser seelisches Gleichgewicht. Einige psychische und neurologische Erkrankungen, wie Depressionen oder Krampfleiden, könnten also mit der Darmflora zusammenhängen.

Genauso gibt es übrigens beispielsweise eine Darm-Herz- oder Darm-Leber-Achse. Diese lassen sich laut Terjung zwar nicht anatomisch nachweisen, sondern existieren „virtuell“, also durch den Austausch der Botenstoffe. „Die gesunden Keime in der Darmflora strahlen so quasi positive Effekte auf die Organe aus“, wie Birgit Terjung erklärt.

Für eine gesunde Darmflora ist es essenziell, dass die sogenannten Leitkeime (Bakterienarten, die in der Darmflora besonders häufig vorkommen), im Gleichgewicht sind. Diese ideale Zusammensetzung sieht bei jedem Menschen anders aus: „Das Mikrobiom ist wie ein individueller Fingerabdruck und ändert sich auch je nach Ernährungsstil“, so Birgit Terjung.

Die Darmflora lässt sich durch die Zunahme bestimmter Lebensmittel positiv beeinflussen. Dazu gehören vor allem Produkte, die Probiotika, Präbiotika und Synbiotika enthalten.

"Um die Darmflora positiv zu beeinflussen, sollten Probiotika bei geeigneter Indikationsstellung täglich und dann über mehrere Wochen eingenommen werden," so die Expertin. "Sie können übrigens, genau wie Präbiotika und Synbiotika, als Tabletten oder Tropfen eingenommen werden, die oft rezeptfrei erhältlich sind. Seine Mikrobiota muss man nicht analysieren lassen, da die Stuhlanalysen keine zuverlässige Auskunft geben. Die Fachgesellschaft rät davon ab. Die Probiotika enthalten in der Regel ganz gängige Keime, die Leitkeime der Darmflora sind. Eine Verschlechterung der Darmgesundheit tritt dadurch nicht ein", erläutert Birgit Terjung.

Auch insbesondere nach oder schon während der Einnahme von Antibiotika ist die Einnahme von Probiotika sinnvoll. Denn Antibiotika eliminieren nicht nur die krankheitserregenden Bakterien, sondern auch einen Teil der nützlichen Darmbakterien. Probiotika können das Risiko der Nebenwirkungen von Antibiotika senken und helfen beim Aufbau einer gesunden Darmflora. Die Evidenz ist dabei stammspezifisch und je nach Fragestellung unterschiedlich stark.

Damit die präbiotischen Ballaststoffe wirken können, sind etwa fünf Gramm pro Tag notwendig; insgesamt empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Das bedeutet: mehrere Portionen Gemüse, zum Beispiel als Beilage, Salat, Suppe oder Saft.

Es gibt noch weitere Symptome, die mit einer gestörten Darmflora zusammenhängen könnten, die aber bislang nicht verlässlich nachgewiesen konnten. Dazu gehören unerwünschte Gewichtszunahme, Allergien oder negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.

Die Darmflora kann auch kurzfristig gestört werden – zum Beispiel durch die Einnahme von Antibiotika, wie Birgit Terjung erklärt. Dann treten meist Verdauungsprobleme wie Durchfall, Verstopfungen, Übelkeit, Bauchschmerzen oder Blähungen auf.

Vor allem bei älteren Patientinnen und Patienten erholt sich das Mikrobiom laut der Ärztin nicht schnell von allein. Abhilfe schaffen können eine Probiotika-Therapie oder probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Kefir, ergänzt um präbiotische Ballaststoffe wie Flohsamenschalen.

Nach einer Antibiotikatherapie braucht das Mikrobiom Zeit, um sich zu erholen. In einer Kopenhagener Studie näherte sich die Darmflora gesunder Männer nach etwa anderthalb Monaten wieder ihrem Ausgangszustand an. Neun häufig vorkommende Bakterienarten waren jedoch selbst nach sechs Monaten noch nicht wieder nachweisbar.

Unterstützen lässt sich die Regeneration durch eine ballaststoffreiche Ernährung, fermentierte Lebensmittel und Probiotika. Werden Probiotika bereits während der Antibiotikatherapie eingenommen, sollte zwischen beiden Präparaten ein Abstand von zwei bis drei Stunden liegen. Halten Durchfall oder Bauchschmerzen auch nach Ende der Behandlung an, sollten Sie ärztlichen Rat einholen. 
 

Neben einem gesunden Lebensstil mit ausreichend Schlaf, Bewegung und ohne übermäßigen Stress ist die Ernährung für ein ausgewogenes Mikrobiom essenziell. Wer seine Darmflora gesund halten möchte, sollte also ballaststoffreiche und probiotische Lebensmittel zu sich nehmen.

Auch die Umstellung von Weißmehl- auf Vollkornprodukte, weniger Zucker und die Fettzufuhr über Öle (Olivenöl, Rapsöl und Öle mit viel Omega-3-Fettsäuren, wie Hanf- oder Leinöl) wirken sich positiv auf die Darmflora aus.

Birgit Terjung rät, genauso wie die DGE in ihrer aktuellen Empfehlung, zu einer überwiegend pflanzlichen Ernährung. Menschen, die Fleisch essen, haben eine andere Zusammensetzung ihrer Darmflora als jemand, der sich vegetarisch oder vegan ernährt. „Bei den Fleischessern sind ein paar Bakterien vorhanden, von denen man eher denkt, sie könnten ein bisschen entzündungsfördernd wirken", so Birgit Terjung.

Deswegen spielt in vielen langfristigen Therapien die Ernährung eine wichtige Rolle. Wer sich entscheidet, größtenteils pflanzenbasierte Produkte zu essen, wird recht schnell eine Veränderung spüren, so Birgit Terjung.

Apfelessig als Wundermittel für die Darmflora steht Birgit Terjung eher kritisch gegenüber. „Dahinter steckt ein Hype, die seriöse Forschung fehlt“, erklärt die Ärztin. Wer doch zum Apfelessig greift, sollte es nicht übertreiben und nicht mehr als drei bis vier Esslöffel am Tag zu sich nehmen. Was Apfelessig außerdem kann und welche gesundheitlichen Vorteile er hat, erklärt Ernährungswissenschaftler Achim Sam in unserem TikTok-Reel.

Birgit Terjung empfiehlt außerdem, durch einen Strohhalm zu trinken, da der Essig sonst die Zähne schädigen kann. „Apfelessig ist also maximal als Zusatz zu einer gesunden Ernährung zu sehen.“

Bitterstoffe, die zum Beispiel in Chicorée oder Endivien-Salat enthalten sind, werden ihrem guten Ruf eher gerecht: „Hierüber ist einiges über positive Effekte bekannt“, so die Ärztin.