Übungen bei Bandscheibenvorfall: So kommen Sie wieder auf die Beine

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit in Deutschland. Zu wenig Bewegung, einseitige Belastung am Arbeitsplatz sowie Übergewicht sind Gift für den Rücken. Jahrelange Fehlbelastungen können zudem zu einem Bandscheibenvorfall führen.

Die Bandscheiben sind kleine Polster, die zwischen den Wirbeln sitzen. Diese haben einen weicheren Kern. Bei einem Bandscheibenvorfall gerät dieser Gallertkern aus den Fugen und drückt gegen den äußeren Faserring. Das kann zunächst zu einer Bandscheibenvorwölbung (Protrusion) führen. Allein das kann sehr schmerzhaft sein.

Reißt der Faserring, dringt der Gallertkern nach außen. Er drückt auf die Nerven in der Wirbelsäule. Das verursacht teils heftige Schmerzen. Meistens kündigt sich ein Bandscheibenvorfall nicht an, sondern tritt plötzlich auf.

Wenn Sie glauben, dass Sie einen Bandscheibenvorfall haben, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Das gilt auch, wenn Sie für mehrere Tage an starken Rückenschmerzen leiden, die nicht besser werden.

Wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben, sollten Sie Ihren Rücken zunächst nicht überlasten. „Bei einem so akuten Ereignis muss man dem Körper erst einmal etwas Ruhe gönnen“, erklärt Dr. Michael Schubert, Spezialist vom Wirbelsäulenzentrum Apex Spine in München. Wichtig ist dabei: Ruhe bedeutet nicht Bettruhe. Sobald es die Beschwerden zulassen, sollten Sie sich wieder vorsichtig bewegen. Die akute Phase dauert in der Regel einige Tage bis mehrere Wochen.

Danach heißt es: „Bewegung, Bewegung, Bewegung“, betont Dr. Michael Schubert. Sein Motto lautet: „Bewegung ist Medizin.“ Das gilt insbesondere bei einem Bandscheibenvorfall.

Die Bewegung lockert die angespannte Muskulatur und sorgt so für Entspannung. Gezieltes Training hilft nach einem Bandscheibenvorfall, dass der Rücken beweglich und gleichzeitig belastbar bleibt. Bei einer zu langen Ruhephase baut der Körper dagegen Muskulatur ab. Das ist kontraproduktiv.

Außerdem werden durch Bewegung Glückshormone freigesetzt. „Das sorgt dafür, dass wir uns gut fühlen.“

In den ersten Tagen, wenn Bewegungen besonders schmerzhaft sind, kann die Stufenlagerung entlasten. Legen Sie sich dazu flach auf den Rücken und lagern Sie die Unterschenkel auf einem Stuhl oder Hocker ab, sodass Hüfte und Knie jeweils ungefähr einen rechten Winkel bilden. Dadurch kippt das Becken leicht nach hinten, die Lendenwirbelsäule wird flacher und der Druck auf Bandscheiben und Nervenwurzeln nimmt ab.

Meist reichen zehn bis fünfzehn Minuten aus. Wichtig ist jedoch: Die Stufenlagerung dient nur der kurzfristigen Entlastung und ersetzt keine Bewegung. Sobald die akuten Schmerzen nachlassen, sollte Bewegung wieder im Vordergrund stehen.

Jeder Bandscheibenvorfall verläuft anders. Im Schnitt braucht der Körper etwa vier bis sechs Wochen, um das ausgetretene Gewebe von selbst abzubauen. Danach sollten sich die Beschwerden deutlich verringern. Früher lautete die Devise, in dieser Zeit den Rücken möglichst zu schonen und ihm Ruhe zu gönnen.

Heute weiß man: Aktivierende Krankengymnastik, Entspannungsübungen und gezieltes Rückentraining helfen frühzeitig gegen die Rückenschmerzen. „Das sollte jedoch unbedingt unter professioneller Anleitung erfolgen“, betont Dr. Michael Schubert. „Denn man kann dabei auch viel falsch machen, was die Beschwerden und Symptome verschlimmert“, betont der Wirbelsäulen-Spezialist.

Er zieht einen Vergleich: „Wenn Sie mit dem Golfen anfangen, schauen Sie sich auch nicht im Internet Videos von Tiger Woods an und gehen dann auf den Golfplatz und schwingen drauflos.“ Dafür nimmt man zunächst Trainingsstunden und macht die Platzreife, um zu überprüfen, ob man bereit dazu ist, allein zu spielen.

Genau das sollte nach einem Bandscheibenvorfall auch passieren. „Die ersten Übungen sollte man unter professioneller Aufsicht machen. Wenn sie richtig sitzen, kann man sie auch allein zu Hause machen.“

Um den Rücken nach einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule zu trainieren, eignen sich generell viele Übungen. Der Wirbelsäulen-Spezialist rät zu Trainingsformen wie Pilates oder Yoga. Beide Methoden beinhalten effektive Übungen zum funktionellen Rückentraining.

Dabei werden nicht einzelne Muskelgruppen isoliert angesteuert, sondern die gesamte Rumpf- und Rückenmuskulatur. Beim Pilates spricht man vom „Powerhouse“. Das ist das Zusammenspiel der tiefen Muskulatur in Bauch, Rücken, Zwerchfell und Beckenboden. Diese Muskelgruppen helfen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und machen sie belastbarer.

Diese Übungen für die Lendenwirbelsäule können beispielsweise bei einem Bandscheibenvorfall helfen:

Beim Ausführen von allen Übungen gilt: Sprechen Sie mit einer Ärztin, Physiotherapeutin, einem Arzt oder Physiotherapeuten, um abzuklären, welche am besten für Sie geeignet sind. Beginnen Sie mit dem Training immer langsam und steigern die Intensität nach und nach, wenn Sie sich sicher fühlen. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Übertreiben Sie es nicht. Schmerzen sollten insbesondere bei einem Bandscheibenvorfall auf keinen Fall ignoriert werden.

Der Heilungsprozess bei einem Bandscheibenvorfall braucht seine Zeit. In der Regel dauert das zwischen vier bis sechs Wochen. Bis dahin hat der Körper das hervorgetretene Material meist teilweise abgebaut, oder es hat sich so verschoben, dass es nicht mehr auf die Nerven drückt. „In 80 bis 90 Prozent der Fälle können Bandscheibenvorfälle meiner Erfahrung nach konservativ behandelt werden“, sagt Dr. Michael Schubert. Das heißt, dass die Probleme auch ohne Operation wieder verschwinden.

Um anschließend einen erneuten Bandscheibenvorfall zu vermeiden und den Rücken dauerhaft gesund zu halten, sollte das funktionelle Training fortgesetzt werden. Das hilft übrigens auch, um einen Bandscheibenvorfall vorzubeugen. Regelmäßiger Sport und ausreichend Bewegung sind ebenfalls gut für den Rücken. Dazu gehört beispielsweise, im Alltag die Treppe zu nehmen statt den Fahrstuhl.

Auch richtiges Heben ist wichtig für einen gesunden Rücken: „In die Hocke gehen wie ein Gewichtheber und die Last über die Beine aufheben.“ Wer im Alltag viel sitzt, sollte zum Ausgleich regelmäßig aufstehen und sich kurz bewegen.