Spazierengehen: Wie gesund ist es und was sind die Vorteile?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, 10.000 Schritte pro Tag zurückzulegen. Laut einer Studie, die im „European Journal of Preventive Cardiology” veröffentlicht wurde, reichen bereits 4.000 Schritte aus, um die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark zu verringern. Mit einem ausgiebigen Spaziergang lässt sich das Pensum am einfachsten bewältigen. 

Doch warum ist Spazierengehen so gesund? Diese sanfte Art der sportlichen Betätigung hat zahlreiche körperliche und mentale Vorteile: Sie stärkt den Kreislauf und das Immunsystem, reduziert die Gefahr von Übergewicht, trägt zur Entspannung bei und sorgt für gute Laune.

Mit dem Spaziergangsforscher Bertram Weisshaar sprechen wir über die Faszination des Spazierengehens und warum es Körper und Seele guttut.

Bertram Weisshaar: "Ich habe ursprünglich Landschaftsplanung in Kassel studiert. Dort gab es ein Seminar Spaziergangswissenschaft, das habe ich besucht und das wurde eine wichtige Inspiration für meine Arbeit. Die Spaziergangswissenschaft kommt aus der Stadt- und Landschaftsplanung und ist letztlich eine soziologische Methode. Es geht darum, die Stadt oder die Landschaft, mit der man sich beschäftigt, aus der Perspektive der Fußgänger und aus der Bewegung heraus zu erkunden."

Weisshaar: "Zunächst einmal ist Spaziergehen sehr einfach – man braucht keine Ausrüstung, kein Fahrzeug oder sonstiges. Dadurch ist das Spazierengehen sehr demokratisch. Man ist zudem mit allen Sinnen in der Welt und man ist mit seiner eigenen Geschwindigkeit unterwegs. Und mit Gehen ist man am dichtesten an der Welt."

Weisshaar: "Man hat sofort sinnliche Anregungen. Der Spaziergang wird auch in der Psychiatrie als Therapieform angewendet. Es ist untersucht, dass es positiv auf unser Gemüt wirkt. Es ist auch eine Form der Erholung – gerade im Frühjahr zu Zeiten von Corona wurde beobachtet, dass die Menschen wieder mehr spazieren gegangen sind. Es löst sich zwar kein Problem von allein während des Spaziergangs, aber die Schwere verflüchtigt sich ein wenig.

Hinzu kommt, dass man während eines Spaziergangs keine Arbeit erledigen kann. Im Moment des Losgehens habe ich mich unbewusst auch entschieden, dass mich alle Probleme dieser Welt für eine gewisse Zeit nicht erreichen können – darin liegt versteckt die positive Wirkung des Spaziergangs."

Weisshaar: "Hier kann ich zwei Tipps geben: Mit Hilfe von Apps und Fitnesstrackern, die täglich gegangenen Schritte zu zählen, ist durchaus motivierend. Man kann sich mit ihrer Unterstützung zum Beispiel vornehmen, in einem Zeitraum von zwei oder drei Monaten täglich 10.000 Schritte zurückzulegen. Dann wird man schnell merken, dass man den Alltag etwas umbauen muss, aber auch, dass es Spaß und glücklich macht.

Zum anderen ist es empfehlenswert, wenn man auf dem Weg zur Arbeit das Auto 300 Meter vor dem Ziel parkt oder, wenn man mit der Bahn unterwegs ist, zwei Haltestellen früher aussteigt und die letzten Meter zu Fuß geht. So sammelt man Schritte ohne großen Zeitaufwand."

Weisshaar: "Es ist wichtig, die Neugierde zu weiten und nicht nur und ausschließlich schöne Orte als sehenswürdig zu denken und zu sehen. Spannend ist der repräsentative Querschnitts-Spaziergang. Dazu gehört dann eben auch, durch das Gewerbegebiet oder am Stadtrand zu spazieren. Auch da wird man etwas entdecken, was es wert war, dort gewesen zu sein.

Hier in Leipzig war ich zum Beispiel beim Messegelände nahe der Autobahn. Erstmal würde man denken, dass da nichts Besonderes zu finden ist. Aber dann waren dort ganz viele Rollerblade-Fahrer unterwegs – das war mir vorher so nicht bekannt. Unbekannte Orte aufzusuchen vervollständigt das Wissen über die eigene Stadt. Natürlich sollte man auch in schönen Parks oder auf Promenaden spazieren gehen, aber nicht ausschließlich, finde ich. Zudem haben weniger schöne Orte, den Vorteil, dass sie nicht so stark frequentiert sind."

Weisshaar: "Ich schätze beides. Wenn ich alleine unterwegs bin, kann ich ganz meiner Neugierde folgen. Wenn ich mit einer Gruppe unterwegs bin, ist das nicht so möglich. Dafür hat man vielleicht anregende Gespräche oder man tauscht sich darüber aus, was man gerade beobachtet. Wenn das gelingt, ist das auch ein Gewinn."

Weisshaar: "Ich denke, dass viele Menschen das Spazierengehen wiederentdeckt haben. Sie haben gemerkt: Es ist einfach und ein Genuss. Positiv ist auch, dass in der Stadtplanung viel deutlicher geworden ist, wie wichtig gute und breite Gehwege und ausreichend große Grünanlagen sind."

Herr Weisshaar, vielen Dank für das Gespräch.

Ob Sie vor oder nach dem Essen spazieren gehen sollten, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Zielen ab. Beide Optionen haben ihre eigenen Vorteile.

Ein Spaziergang vor dem Essen kann den Appetit anregen und dabei helfen, sich auf die Mahlzeit zu freuen. Darüber hinaus kann er die Verdauung fördern, sodass Sie sich nach dem Essen weniger aufgebläht oder unwohl fühlen. So kann ein Spaziergang auch dabei unterstützen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, insbesondere für Menschen mit Diabetes.

Auf der anderen Seite kann ein Spaziergang nach dem Essen die Verdauung unterstützen und mögliche Verdauungsbeschwerden reduzieren. Auch nach dem Essen kann er dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinreaktion zu verbessern. Ein gemütlicher Spaziergang nach dem Essen kann auch zur Entspannung und Stressabbau beitragen.

Die beste Wahl hängt schlussendlich von Ihren persönlichen Bedürfnissen und Ihrem Tagesablauf ab. Manche Menschen bevorzugen es, vor dem Essen aktiv zu sein, um ihren Appetit zu wecken, während andere nach dem Essen spazieren gehen, um die Verdauung zu unterstützen und sich zu entspannen. 

Es ist nicht unbbedingt notwendig, die häufig zitierten 10.000 Schritte am Tag zu gehen, um die Gesundheit zu verbessern. Die Ergebnisse, veröffentlicht im „European Journal of Preventive Cardiology“, zeigen, dass auch weniger Schritte wirkungsvoll sein können als bisher angenommen. Bereits 4.000 Schritte pro Tag, also etwa 30 bis 45 Minuten Gehen, können das Risiko eines frühen Todes reduzieren.

Selbst 2.300 Schritte pro Tag (das entspricht circa 15 bis 20 Minuten Gehen) zeigen eine Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die gesundheitlichen Vorteile des Gehens sind dabei sogar alters- und geschlechtsunabhängig. Besonders interessant: Die Erhöhung der täglichen Schrittzahl um 1.000 Schritte verringert das Risiko für vorzeitigen Tod bereits um 15 Prozent. Heißt also, es müssen nicht immer die 10.000 Schritte geknackt werden, aber es schadet auch nicht.

Schon 15 bis 20 Minuten an der frischen Luft können am Morgen einen echten Unterschied machen: Der Kreislauf kommt in Schwung, der Stoffwechsel wird aktiviert und der Kopf wird frei für den Tag. Ein kurzer Spaziergang vor der Arbeit ist also mehr als nur Bewegung – er ist ein einfacher, effektiver Energiekick für Körper und Geist.

Morgendliches Spazieren kann tatsächlich die Fitness steigern. Eine Studie von Forschenden der Leiden University fand heraus, dass Menschen, die vor allem am frühen Morgen oder Vormittag körperlich aktiv waren, ein signifikant geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle hatten im Vergleich zu solchen, die eher mittags aktiv waren. Besonders Frauen profitierten sehr stark von morgendlicher Bewegung. Auch die Universität Hamburg betont, dass schon 15 Minuten Bewegung an der frischen Luft positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und auf den Stressabbau haben, wodurch die allgemeine Gesundheit gefördert wird.

Zudem regt Bewegung am Morgen den Stoffwechsel an und fördert die Fettverbrennung, weil der Körper nach der langen Nacht den Energiehaushalt neu justiert. Eine Studie des Karolinska-Instituts und der Universität Kopenhagen untersuchte die physische Aktivität von Mäusen zu verschiedenen Tageszeiten. Dabei wurde festgestellt, dass Training in der frühen Tageszeit zu einer stärkeren Aktivierung fettverbrennender Gene und einem erhöhten Energieumsatz im Fettgewebe führt. Die Übertragbarkeit auf den Menschen ist aus methodischen Gründen eingeschränkt, bietet aber dennoch wichtige Hinweise.

Neben den physiologischen Vorteilen wirkt sich morgendlicher Sport auch positiv auf die Motivation aus: Wer direkt nach dem Aufstehen aktiv ist, bleibt leichter dauerhaft am Ball und startet energiegeladen in den Tag.

Ein Morgenspaziergang aktiviert den Körper nicht nur durch die Bewegung. Auch das natürliche Tageslicht steuert unsere innere Uhr – den sogenannten circadianen Rhythmus – und beeinflusst ihn positiv. Die Produktion von Melatonin (dem Schlafhormon) fährt runter und Serotonin – unser „Glückshormon“ – steigt. Das macht uns wach, motiviert und hilft, den Tag mit klaren Gedanken zu starten. Zudem aktiviert ein Spaziergang am Morgen den Stoffwechsel, verbrennt Kalorien und wirkt als Stimmungs-Booster für den ganzen Tag.

Der Abendspaziergang punktet vor allem bei Stressabbau und Entspannung. Nach einem langen Tag hilft die Bewegung, den Kopf frei zu bekommen, Spannungen abzubauen und den Übergang zur Nachtruhe vorzubereiten. Gerade wer Probleme beim Abschalten hat oder schlecht einschläft, profitiert von einem ruhigen, gemütlichen Spaziergang am Abend – das senkt den Cortisolspiegel und fördert so einen erholsamen Schlaf.