Krafttraining für den Teamsport: stärker, schneller, verletzungsresistenter

Studien zeigen, dass gerade gut ausgeprägte Kraftfähigkeiten zum Beispiel die fußballerischen Leistungen bestens unterstützen. Eine gute Maximal- und Schnellkraft ermöglicht beispielsweise einen härteren Schuss, schnellere Sprints oder größere Sprunghöhen beim Kopfball. Bei anderen Sportarten sind Schnelligkeit und Sprungkraft ebenso gefragt – auch die Stabilisation des Rumpfes und der unteren Extremitäten hat einen positiven Effekt, wodurch sich unter anderem das Gleichgewicht des Spielers verbessert. Zudem entlastet es die Wirbelsäule, was Rückenschmerzen vorbeugt, und verringert das Verletzungsrisiko durch Überlastung.

Aber pure Muskelkraft ist nicht alles. Wichtig ist auch ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den muskulären „Gegenspielern“ Agonist und Antagonist. Im Fußball zum Beispiel werden manche Muskelgruppen stark, manche weniger stark beansprucht. Der Kniestrecker und die Adduktoren werden beim Schießen und Passen oft gefordert, ihre Gegenstücke (Kniebeuger und Abduktoren) hingegen selten. Ohne gezieltes Training kann schnell ein Ungleichgewicht entstehen, das sich ungünstig auf die Körperhaltung auswirkt und das Verletzungsrisiko erhöht.

Die Muskelkraft lässt sich gut durch Training im Fitnessstudio verbessern. Gerade im Winter oder in der Vorbereitung bietet es sich an, auf diese Weise konditionelle Grundlagen aufzubauen. Das Training erfolgt entweder mit Freihanteln oder an Krafttrainingsgeräten. Krafttraining dient also zum einen dazu, an individuellen Schwächen zu arbeiten, zum anderen als Ausgleichs- und Ergänzungstraining.

Anfänger sollten sich Übungen immer genau zeigen lassen, zunächst ohne Zusatzgewicht oder mit wenig Gewicht trainieren, die Bewegungen langsam ausführen und bei jedem Trainingssatz zwölf Wiederholungen schaffen können. Die korrekte Ausführung sollte nach einiger Zeit noch einmal von einem Trainer überprüft werden. Wer sich an die Belastungen gewöhnt und eine korrekte Ausführung verinnerlicht hat, kann das Gewicht steigern, explosivere Bewegungen durchführen und die Wiederholungen von zwölf auf acht bzw. fünf senken.

Für fortgeschrittene Sportler ist das Gerätetraining meist nicht mehr ausreichend, denn isolierte Übungen in Geräten schulen das Zusammenspiel der Muskelketten nicht, das man für andere Sportarten benötigt. Das betrifft vor allem die explosiven Muskelkontraktionen beim Sprint mit oder ohne Richtungswechsel oder beim Sprung zum Kopfball.

Funktionales Krafttraining muss daher – neben Stabilität und Mobilität – immer auch das explosive, schnellkräftige Zusammenspiel der Muskulatur von Füßen, Beinen, Hüfte und Rumpf zum Ziel haben. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt kommen funktionalere Übungen mit Lang-, Kurz- und Kugelhanteln oder Seilzügen ins Spiel. Schwere Gewichte mit wenig Wiederholungen sorgen für schnelles Wachstum der Muskeln, viele Wiederholungen mit weniger Gewicht sorgen für Stabilisierung und Koordination.

Beim Freihanteltraining müssen die Bewegungsabläufe zunächst ohne zusätzliche Last in der richtigen Körperhaltung geübt werden, da es sonst zu Fehlbelastungen kommen kann. Erst wenn die Technik beherrscht wird, dürfen zusätzliche Gewichte hinzugenommen werden.

Die muskulären Anforderungen variieren je nach Sportart: Während beim Basketball und Handball die Armmuskulatur einen großen Stellenwert hat, liegt für Fußballspielende der Fokus eher auf den unteren Extremitäten. Doch eine gute Rumpfmuskulatur bringt alle Sportlerinnen und Sportler weiter.

Wie oft Krafttraining sinnvoll ist, hängt vom Trainingsstand ab. Einsteiger profitieren von zwei Einheiten pro Woche, bei denen der ganze Körper trainiert wird. Wichtig ist, dass zwischen zwei Einheiten für dieselbe Muskelgruppe mindestens ein bis zwei Tage Pause liegen, denn der Muskel wächst in der Erholungsphase, nicht während des Trainings.

Fortgeschrittene können auf drei bis vier Einheiten erhöhen und dabei einzelne Körperregionen an verschiedenen Tagen trainieren. Für Teamsportler gilt zusätzlich: Das Krafttraining so legen, dass es die Einheiten im Verein und Spieltage nicht beeinträchtigt.

Auch wenn bei den Teamsport-Profis der Bundesligen ergänzendes Krafttraining für gewöhnlich nicht in einem klassischen Fitnessstudio stattfindet, sondern in den Club-eigenen Räumlichkeiten unter Anleitung spezieller Athletiktrainer: Das eigene Training lässt sich ebenfalls professionell gestalten.

Wichtig ist die korrekte Ausführung der Bewegung, nicht die Maximierung der Gewichte. Auf diesem Weg beugt man auch Verletzungen vor. Also: Langsam starten, die Bewegungsabläufe reinbekommen – und dann schrittweise das Gewicht erhöhen.

Krafttraining für den Unterkörper sollte immer mit Kniebeugen ohne Zusatzgewicht beginnen. Kniebeugen trainieren Kraft und Beweglichkeit der gesamten Beinmuskulatur sowie Fußgelenke und Hüfte. Mit der Beinpresse trainiert man fast sämtliche Muskeln der Beine und des Gesäßes. Wichtig: Strecken Sie die Beine nie komplett durch, das ist gefährlich für die Kniegelenke. Beugen Sie die Beine, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie die Fußplatte anschließend explosiv über die Fersen wieder nach oben. Achten Sie darauf, dass Fußspitzen und Knie in die gleiche Richtung zeigen.

Fragen Sie einen Trainer, mit welchem Gewicht Sie beginnen sollten. Setzen Sie sich auf das Sitzpolster der Beinpresse und lehnen sich an das Rückenpolster an. Ihre Füße stellen Sie etwa hüftbreit auf die dafür vorgesehene Fußplatte. Wichtig: Strecken Sie die Beine nie komplett durch, das ist gefährlich für die Kniegelenke!

Jetzt lösen Sie die Sicherung und beugen Ihre Beine, bis Ihre Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Anschließend atmen Sie aus und drücken die Fußplatte explosiv über die Fersen wieder nach oben.

Bei der Beinpresse gilt es darauf zu achten, dass die Knie während der Übungsausführung stabil bleiben. Die Fußspitzen und Knie müssen in die gleiche Richtung zeigen. Die Knie dürfen sich auch nicht nach innen oder außen drehen.

Ein gut trainierter Rumpf verschafft in Zweikampfsituationen einen entscheidenden Vorteil. Die klassische Brustpresse an TRX-Bändern beansprucht zusätzlich Koordination und Gleichgewichtssinn und ist daher nur etwas für Fortgeschrittene. Ein Bein dient als Standbein, beide Arme sind nach vorne gestreckt. Die Arme werden im Ellenbogen gebeugt und die Hände neben den Körper geführt, wie beim Liegestütz, anschließend richtet man sich durch Strecken der Arme wieder auf.

Nun werden die Arme in den Ellenbogen gebeugt und die Hände neben den Körper geführt – wie beim Liegestütz. Der Oberkörper neigt sich nach vorne unten. Das Standbein bleibt dabei gestreckt.

Die Endposition ist erreicht, wenn die Ellenbogen ca. 90° gebeugt sind, dabei befinden sie sich etwas hinter der Schulter und die Hände sind seitlich am Körper. Der Körper ist unter Spannung gestreckt. Anschließend werden die Arme gestreckt, wodurch sich der Oberkörper aufrichtet.

Trainierte Waden sorgen für schnellere Sprints und kraftvollere Schüsse. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf den Vorsprung und positionieren Sie die Schultern unter das Polster. Heben Sie die Fersen explosionsartig bis zum höchsten Punkt an und senken Sie sie anschließend langsam wieder ab. Steht keine Wadenhebe-Maschine zur Verfügung, können Sie sich mit den Zehenspitzen auf eine Erhöhung stellen und die Bewegung mit Kurzhanteln als Zusatzgewicht ausführen.

Stellen Sie sich mit den Fußballen auf den dafür vorgesehenen Vorsprung und positionieren Sie Ihre Schultern unter das Polster. Strecken Sie den Oberkörper durch, die Brust nach vorne heraus und bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. Wenn Ihr Oberkörper gerade unter dem Polster steht, müssten Ihre Beine im Kniegelenk gebeugt sein. Strecken Sie jetzt langsam die Knie durch, so dass Sie unter dem Schulterpolster stehen. Bitte beachten: Die Knie nicht vollständig durchstrecken, um das Kniegelenk zu schonen.

Heben Sie die Fersen explosionsartig bis zum höchstmöglichen Punkt an, indem Sie das Schulterpolster mit dem gesamten Körper nach oben drücken. Anschließend senken Sie gleichzeitig die Fersen so weit wie möglich nach unten ab, indem Sie dem Gewicht auf Ihren Schultern langsam über die Waden nach unten nachgeben.

Sollte Ihnen keine Wadenhebe-Maschine zur Verfügung stehen, können Sie sich alternativ mit Ihren Zehenspitzen auf eine Erhöhung (Bank, Treppenstufe o.ä.) stellen und die gleiche Bewegung mit Kurzhanteln als Zusatzgewicht ausführen.